Essential-nutrients-during-pregnancy

Neophodni hranljivi sastojci u trudnoći

​Ishrana u trudnoći
Odgovarajuća ishrana u trudnoći važna je i za Vas i za Vašu bebu koja raste. Što više hranljivih sastojaka unesete, to su oni dostupniji Vašoj bebi, a u isto vreme je manje verovatno da ćete Vi ostati bez hranljivih sastojaka dok ih Vaša beba bude crpela. U nastavku Vam navodimo neke od najvažnijih hranljivih sastojaka koji su važni u trudnoći i koji su preko potrebni, kako Vama, tako i Vašoj bebi.

Energija tokom trudnoće
Za Vas i Vašu bebu je veoma važno da unosite dovoljno energije u vidu kalorija dok ste trudni. Kalorije obezbeđuju zdrav rast i razvoj Vaše bebe, a Vama daju energiju koja Vam je potrebna tokom dana, pomažući Vam da lakše prevaziđete umor u trudnoći.

Najbolji izvor kalorija su namirnice koje sadrže puno hranljivih sastojaka, jer one ne predstavljaju samo odličan izvor energije, već Vam obezbeđuju i zdrave proteine, vitamine i minerale. U ovu vrstu hrane spadaju nemasno meso, mlečni proizvodi, namirnice od celog zrna, kao i voće i povrće.
 
Proteini u trudnoći
Proteini u trudnoći obezbeđuju građevinski materijal za rast i razvoj Vaše bebe. Oni učestvuju u građenju tkiva i krvnih ćelija Vaše bebe i doprinose zdravoj posteljici. Takođe utiču na obnavljanje Vaših tkiva tokom trudnoće, kao i na zdravo dobijanje na težini.
 
Proteini se nalaze, kako u namirnicama životinjskog porekla, tako i u biljkama. Međutim, telo lakše može da iskoristi proteine iz namirnica životinjskog porekla zbog aminokiselina koje sadrže. Neki od zdravih izvora proteina su: nemasno meso, piletina, riba, jaja, pasulj, sočivo i orašasto voće.
 
Kalcijum u trudnoći
Kalcijum je važan za zdrav razvoj kostiju i zuba Vaše bebe, pored toga što je od izuzetnog značaja za zdravlje srca, mišića i nerava.
 
Najbolji izvor kalcijuma su mlečni proizvodi, kao što su mleko, jogurt i sir. Oni sadrže mnogo kalcijuma u onom obliku koji telo lako može da apsorbuje, pored toga što sadrže ostale važne hranljive sastojke koji su dobri za kosti i zube. Biljni izvori kalcijuma su spanać i brokoli. Međutim, biljni izvori sadrže oksalnu i fitinsku kiselinu, koje usporavaju apsorpciju kalcijuma.
 
Gvožđe u trudnoći
Gvožđe je neophodno za pravilan razvoj i funkciju mozga Vaše bebe, kao i za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Dovoljan unos gvožđa smanjuje rizik od anemije, kao i od prevremenog porođaja ili male težine bebe na porođaju.
 
Hemoglobin sadrži dve različite vrste gvožđa: hem gvožđe i ne-hem gvožđe. Izvori hem gvožđa su namirnice životinjskog porekla, i ono se lakše apsorbuje od ne-hem gvožđa, čiji su izvor namirnice biljnog porekla. Dobar izvor hem gvožđa su namirnice kao što su: školjke, jetra, govedina i piletina. Namirnice koje su bogati izvori ne-hem gvožđa su: hleb i žitarice od celog zrna, sočivo, pasulj, tofu sir i spanać. Ukoliko se ove namirnice jedu zajedno sa namirnicama koje sadrže vitamin C, povećava se količina gvožđa koju telo apsorbuje. Pročitajte više o gvožđu i vitaminu C u trudnoći
 
Cink u trudnoći
Cink  je neophodan za održavanje zdravog metabolizma i od presudnog je značaja za rast i obnavljanje tkiva.
 
Namirnice životinjskog porekla koje su dobar izvor cinka su govedina i jagnjetina. Biljni izvori cinka su: pšenične pahuljice, spanać, orašasto voće i semenke suncokreta. Poput ne-hem gvožđa, telo slabije apsorbuje cink iz biljnih namirnica zbog relativno visokog sadržaja fitinske kiseline, koja sprečava njegovu apsorpciju.
 
Folna kiselina u trudnoći
Unošenje odgovarajuće količine folne kiseline, naročito na početku trudnoće, veoma je bitno u prevenciji defekata neuralne cevi Vaše bebe. Takođe pomaže u stvaranju ćelija i DNK. Trudnicama se preporučuje dnevni unos folne kiseline od 400 µg. Dobri izvori folne kiseline su: jetra, sočivo, špargla, spanać, crveni pasulj, avokado, ceđeni sok od pomorandže i leblebije. Pročitajte više o značaju folne kiseline u trudnoći.
 
Omega 3 masne kiseline u trudnoći
Omega 3 masne kiseline su grupa esencijalnih masnih kiselina koje se moraju unositi kroz hranu. One sadrže alfa-linoleinsku kiselinu (ALA) kao perkusor i njene nusproizvode eikozapentaenoinska (EPA) i dokozaheksaenoinska kiselina (DHA). One su važne za razvoj kognitivnih funkcija Vaše bebe, uključujući mozak i nervni sistem.
 
Dobar izvor esencijalnih masnih kiselina je riba, pogotovo masna riba. Trudite se da jedete po porciju masne i bele ribe jednom nedeljno (ali izbegavajte ajkulu, sabljarku i marlin). Ukoliko ne jedete ribu, obratite se Vašem doktoru kako bi Vam dao suplement.
 
Dijetetska vlakna u trudnoći
Ne samo da dijetetska vlakna pomažu varenju i omekšavaju stolicu, već sprečavaju zatvor i čine da se osećate sito. Pokazalo se da rastvorljiva vlakna, kojih ima u ovsenoj kaši, na primer, smanjuju nivo "lošeg" holesterola u krvi.
 
Dobar izvor dijetetskih vlakana su: mekinje, pasulj, sočivo, sladak krompir, banane i jabuke. Da biste izbegli nadimanje, važno je da postepeno povećavate unos vlakana, istovremeno povećavajući unos tečnosti. Kako biste saznali više, pročitajte naš članak o vlaknima u trudnoći.
 
Tečnost – Šta piti tokom trudnoće
Održavanje nivoa tečnosti u organizmu je naročito bitno u trudnoći. Tečnost je odgovorna za prenošenje hranljivih sastojaka do i od Vaših ćelija, uključujući i hranljive sastojke koje Vaša beba dobija preko posteljice. Tečnost je takođe važna za izbacivanje štetnih materija iz organizma i pomaže u prevenciji zatvora.
 
Najbolje piće je voda. Ukoliko želite, u nju možete dodati limun ili limetu. Međutim, možete piti i druge tečnosti, kao na primer mleko ili voćne sokove bez dodatka šećera.
 
Neke namirnice isto tako mogu da obezbede tečnost Vašem organizmu: na primer, bistra supa, kokošja supa ili čorba od povrća.
 
Pića koja treba izbegavati u trudnoći
Bilo bi mudro da tokom trudnoće ograničite ili u potpunosti izbegavate neku hranu  ili pića. Pića kao što su gazirani napici, kafa, čaj i energetski napici sadrže kofein, pa bi ih trebalo potpuno izbaciti ili svesti na minimum njihovo konzumiranje.
 
Preterano konzumiranje alkohola tokom trudnoće može prouzrokovati razne fizičke i mentalne defekte po rođenju bebe. S toga, stručnjaci preporučuju da trudnice ne bi trebalo uopšte da piju alkohol, uključujući pivo, vino i ostala alkoholna pića, sve dok ne prestanu da doje.
 
Vitamin D u trudnoći
Vitamin D je neophodan za zdravu trudnoću, od toga da utiče na jačinu kostiju, preko zdravlja bebinog srca, do jačanja imunog sistema, a važan je čak i u prevenciji nekih oblika raka. Odrasle osobe dobijaju vitamin D tako što se izlažu suncu. Međutim, s obzirom na to da mnoge žene žive u zemljama i mestima gde nema mnogo sunca tokom godine, kao i na značaj zaštite od sunca, nivo vitamina D kod mnogih žena je kritičan. Stručnjaci preporučuju dnevni unos ovog vitamina uzimanjem suplemenata.
 
Vitamin D se prirodno nalazi u nekim namirnicama, ali te namirnice ili nisu česte na trpezi ili je potrebna velika količina da bi se unelo dovoljno ovog vitamina. Dobar izvor vitamina D su masna riba (haringa, skuša, sardina i losos), žumance od jajeta, kao i neka hrana sa dodatkom vitamina D.